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Rivista del prolungamento della vita

LE Magazine febbraio 2000
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Excersise Pronto ottenga l'insieme VANNO
Ottenga il meglio dall'esercizio mentre evitano i rischi

Da William D. Brink
http://www.brinkzone.com/

Molta gente ha trasformato l'esercizio in una routine quotidiana intensiva, poichè ci sono benefici enormi connessi con uno stile di vita non sedentario. Mentre l'esercizio può migliorare le nostre vite, salute, prospettiva e durata funzionale, ci sono conseguenze negative potenziali se una non riesce a proteggere dagli effetti collaterali conosciuti di sforzo fisico in eccesso.

Malgrado le montagne dei dati che documentano i benefici dell'esercizio sicuro, il pubblico è in gran parte ignaro degli effetti molecolari posti di quello sforzo eccessivo sul corpo nel a breve e a lungo termine. Questa recensione chiarirà l'entusiasta fisicamente attivo circa come migliorare gli effetti dell'esercizio, proteggere dai suoi effetti negativi ed aumentare i livelli energetici in modo che i periodi più lunghi di allenamento siano possibili.

Le molte parti superiori dell'esercizio

Dove anche cominciamo spiegare i benefici totali dell'esercizio? Parecchi studi hanno indicato che l'esercizio regolare può estendere la durata da una media di due anni. Molto più importante forse, eserciti notevolmente aumenta la durata funzionale. Ottenere più vecchio non deve essere la spirale discendente di funzionalità persa nella vita di tutti i giorni e tutta la persona più anziana che ha compreso l'esercizio nel loro programma durante la loro vita può attestare a quello.

L'esercizio durante vita è ottimale, ma gli studi hanno indicato che la gente nei loro anni '90 può migliorare la forza ed aumentare la massa del muscolo dopo soltanto due corsi di formazione del peso alla settimana per sei settimane. Chiaramente, non è mai troppo recente per cominciare.

Con un buon regime di supplemento e di dieta, l'esercizio regolare può impedire la perdita dell'osso, muscle la perdita e rallentare i cambiamenti conoscitivi negativi che accompagnano spesso l'invecchiamento. Molti studi hanno indicato che l'esercizio migliora l'acutezza mentale nel vecchio e nei giovani.

Per le decadi, è stato considerato fatto scientifico che i cervelli dei mammiferi adulti avessero un numero fisso delle cellule. Questa idea recentemente è stata sfidata da parecchi studi che hanno mostrato che l'esercizio quasi ha raddoppiato il numero delle cellule nell'area del cervello in questione con l'apprendimento e la memoria, conosciuti come l'ippocampo. Questo studio è stato fatto sui topi, ma la rigenerazione dell'ippocampo ora è stata indicata in uccelli ed in scimmie adulti. Uno dei ricercatori ha speculato “esercizio intenso in un ambiente naturale può essere associato con un'esigenza delle abilità aumentate di navigazione.„ L'ippocampo è probabilmente il centro di controllo per gli apprendimento in questione con la navigazione e la comprensione dei nostri dintorni. L'esercizio non è solo essenziale per i nostri corpi ma anche le nostre menti!

L'esercizio moderato è stato indicato per migliorare l'immunità, ridurre il grasso corporeo e per migliorare gli stati dell'umore. L'esercizio regolare può notevolmente migliorare la sensibilità del metabolismo e dell'insulina del glucosio, ridurre i livelli di colesterolo e contribuire ad impedire tante malattie che prenderebbe un intero libro anche per elencarle tutte! Che altro dobbiamo dire?

Il lato negativo

“Significate che ci potrebbe essere un lato negativo da esercitarsi?„ il lettore può chiedersi. Come tutte le cose nella vita, c'è sempre un lato negativo a tutta la parte superiore e l'esercizio non fa eccezione. Sebbene i benefici superino chiaramente i rischi in peso, dobbiamo riconoscere gli svantaggi potenziali e cercare i modi minimizzarli. Comunque l'esercizio moderato è stato indicato per migliorare l'immunità, estremo e l'esercizio prolungato è stato indicato per sopprimere il sistema immunitario. Ciò è chiamata comunemente “sopra la sindrome di addestramento, “o OTS ed è comune con gli atleti che si preparano troppo lungamente e troppo duro. Uno studio ha trovato che un gruppo di corridori che si sono preparati per una maratona ma non ha fatto concorrenza era molto meno probabile ottenere le infezioni respiratorie superiori che i corridori che hanno completato la corsa, mostranti quanto tali sforzi possono prendere da una persona. Il vecchio detto, “troppa di buona cosa…„ anelli veri con l'esercizio anche. L'esercizio ripetitivo e di impatto a lungo termine inoltre è associato con degenerazione della cartilagine e quella è l'ultima gente di cosa, particolarmente la gente più anziana, bisogno.

Un effetto ben noto dell'esercizio è solleva lo sforzo ossidativo ed aumenta la produzione del radicale libero. Sebbene l'esercizio sia stato indicato per migliorare i meccanismi antiossidanti, queste difese possono essere sopraffatte col passare del tempo ed i rischi di produzione aumentata del radicale libero sono ben noti, quale danneggiamento di DNA e di un ospite del meglio di patologie evitato. L'emissione di produzione del radicale libero e dello sforzo ossidativo è resa più importante quando scomponiamo nei nostri vari stili di vita ed ambiente. Per esempio, è stato indicato che l'ozono notevolmente ha aumentato lo sforzo ossidativo ed è reso ancora peggiore quando ci esercitiamo nelle aree con i livelli elevati dell'ozono. La maggior parte delle città importanti e molte città importanti circostanti di zone rurali, altamente hanno elevato i livelli dell'ozono in certi periodi dell'anno e la gente è detta per non esercitarsi ai tempi di punta dell'ozono. La dieta difficile, fumare, determinate droghe ed altri fattori di stile di vita notevolmente aumentano lo sforzo ossidativo. Di conseguenza, l'esercizio combinato con le abitudini difficili di stile di vita potrebbe arrecare più danni che buon, comunque la maggior parte dei studi non indicano che l'effetto fino a uno avrebbe preveduto. Tradotto, di tutte le cose terribili una persona può fare a se stessi su base giornaliera, esercizio ancora sembra essere un positivo piuttosto che una negazione nel miglioramento della salute globale.

Con noncuranza, il trucco a fare il lavoro di esercizio per voi, cioè, ha il più alto beneficio con il più a basso rischio, è di incorporare le sostanze nutrienti adeguate nella vostra vita quotidiana specifica alle emissioni dell'esercizio.

Sostanze nutrienti per gli atleti o i guerrieri di fine settimana

Se siete un patito casuale di esercizio o un atleta serio di qualunque età, ci sono sostanze nutrienti che potete prendere per impedire i problemi detti precedentemente, migliorate gli effetti dell'esercizio e migliorano la prestazione. Per esempio, sebbene sia prudente da evitare l'esercizio agli alti tempi dell'ozono del giorno nei posti conosciuti per avere problemi dell'ozono, anche le piccole quantità di ozono sono conosciute per colpire la funzione polmonare e lo sforzo ossidativo. Come appena circa ognuno sa ormai, gli antiossidanti sono il trattamento se scelta per il combattimento dei radicali liberi e sforzo ossidativo.

Parecchi studi hanno confermato gli effetti offensivi di ozono sulla funzione polmonare ma più studi hanno trovato che aggiungendo gli antiossidanti riduce il potere di ozono al tessuto polmonare di danno. Anche l'aggiunta semplice delle vitamine C ed E alla dieta dei ciclisti formati è stata indicata per migliorare la funzione polmonare. I ricercatori olandesi hanno dato 500 mg di vitamina C e 500 mg di vitamina E ai ciclisti ben preparati, mentre un altro gruppo ha preso un placebo (nè i ricercatori nè gli atleti hanno conosciuto chi stava ottenendo le vitamine antiossidanti, facendo uso di doppio protocollo cieco classico del placebo). I ricercatori hanno trovato che anche le piccole quantità di ozono hanno colpito la funzione polmonare degli atleti e l'aggiunta degli antiossidanti notevolmente ha ridotto l'effetto negativo di ozono sulla funzione polmonare degli atleti. È ben noto che i polmoni sono particolarmente sensibili allo sforzo ossidativo ed i ricercatori hanno teorizzato che le vitamine possono proteggere i polmoni da alcuni degli effetti di ozono riducendo la risposta infiammatoria del polmone ad inquinamento atmosferico.

Se l'aggiunta semplice delle vitamine C ed E può avere questo effetto, immagini che cosa altri antiossidanti, o le sostanze nutrienti sostenenti antiossidanti, quali NAC, il proteina del siero, i bioflavanoids, ecc., possono fare? Chiaramente, una buona formula ricca antiossidante completa del multivitaminico è un imperativo per la gente impegnata nell'esercizio e l'assunzione supplementare delle vitamine C, E, selenio, NAC e proteina del siero è altamente sia pre- raccomandato che post-allenamento.

Naturalmente gli antiossidanti hanno molte funzioni oltre a danneggiamento di combattimento dell'ozono, come miglioramento dell'immunità, una preoccupazione degli atleti che possono soffrire da OTS. Il proteina del siero è stato indicato per migliorare le aree specifiche del sistema immunitario vuotato dall'esercizio intenso. In particolare, parecchi studi hanno indicato il glutatione di aumenti del proteina del siero, l'antiossidante solubile in acqua più importante del corpo che è essenziale ad immunità. Uno studio pilota ha indotto espressamente OTS in parecchi atleti a studiare gli effetti sul sistema immunitario. I medici potevano invertire la soppressione immune causata vicino sopra la sindrome di addestramento aggiungendo 40 grammi di isolato del siero di latte alle diete degli atleti al giorno. Gli antiossidanti e le sostanze nutrienti antiossidante-aumentanti quale siero di latte, sono che cosa gli atleti e la gente attiva possono contare sopra.

Alcuni studi hanno indicato ad aumenti di esercizio l'uso e l'escrezione dei minerali. Lo stato minerale è particolarmente importante agli individui più anziani e un buon supplemento minerale che contiene le forme altamente bioavailable di calcio, di magnesio, di potassio e di boro combinato con una buona dieta è raccomandato. Naturalmente, i giunti sani sono necessari esercitarsi, o essere funzionali durante vita per quella materia. Le sostanze nutrienti conosciute per migliorare la salute/funzione unite quali la glucosamina e la condroitina, stessa, hanno idrolizzato la gelatina, acidi grassi omega-3, GLA e gli antiossidanti possono aggiungersi nella dieta della gente che si esercita ed è interessata circa salute unita. Queste sostanze nutrienti sono particolarmente utili alla gente attiva che già ha problemi che uniti desiderano affrontare.

La lista di cui sopra non è completa ma significato dare alla gente un'idea generale dei molti composti là fuori che possono aggiungersi alla dieta degli atleti e della gente attiva per combattere l'esercizio specifico delle edizioni può allevare. La maggior parte delle sostanze nutrienti in questo articolo sono state coperte lungamente nelle pagine della rivista del prolungamento della vita, in modo dalla gente dovrebbe guardare attraverso le edizioni posteriori se hanno bisogno di più dettagli su ogni sostanza nutriente.

Prestazione

L'argomento di miglioramento della prestazione atletica ha potuto molto bene essere la sezione più confusionaria e più discutibile di questo articolo. C'è un'estesa, lista virtualmente senza fine delle sostanze nutrienti reclamate per migliorare la prestazione atletica. Coprendoli tutti, molto meno conferma o debunking della loro efficacia, è fuori dall'ambito di questo articolo. Ma faremo il nostro meglio.

Molti dei supplementi sul mercato riferito alla prestazione di aumento migliorano la salute globale, ma non sono stati convalidati per migliorare i punteggi atletici. Per esempio, sebbene l'acido, la L-carnitina e CoQ10 lipoici siano stati spinti come stimolatori da alcune società, nessuno ha un punto della ricerca in modo convincente da mostrare che l'uno o l'altro ha tutti gli effetti sulla prestazione. L'importanza del coenzima Q10, acido lipoico e carnitina, tuttavia, si trova nella loro capacità di impedire l'esaurimento mitocondriale relativo all'età. L'esercizio intenso genera i lotti dei radicali liberi che sono particolarmente offensivi ai mitocondri. Ciò significa che gli atleti e la gente attiva dovrebbero completare con almeno 100 mg un il giorno del coenzima Q10, 1000 mg un giorno di l-carnitina o di acetile-l-carnitina e 300 mg un giorno di alfa acido lipoico.

Una certa ricerca suggerisce che gli antiossidanti possano migliorare la prestazione mentre altri non mostrano benefici. Eppure come precedentemente dichiarato, molti supplementi che stanno mancandoli di nella rappresentazione di dati migliorano la prestazione sono chiaramente buoni per voi e dovrebbero essere esaminati a quella luce. Tuttavia, prendendolo loro nelle speranze funzionerà più velocemente o sollevare più pesi può provare la delusione.

Un supplemento definito che è stato indicato a forza di aumento ed alla massa magra del corpo è monoidrato della creatina. Alcuni studi mostrano il potenziamento definito della prestazione da creatina mentre alcuni non fanno. Il consenso generale è che la creatina è la cosa migliore per le attività che richiedono le attività esplosive di breve durata, come sollevamento pesi o sprintare, ma alcuni atleti di resistenza ritengono che traggano giovamento dal usando la creatina anche se la ricerca è stata contraddittoria su quel punto.

La creatina può anche avere parecchi usi dell'incrocio in salute. Parecchi studi lo hanno confermato sembra abbassare i livelli di colesterolo da fino a 15% dai meccanismi sconosciuti. Appena come promettendo, parecchi studi suggeriscono che la creatina possa essere utile nelle malattie che attaccano il sistema neuromuscolare; parecchi ricercatori già stanno facendo le raccomandazioni per usando la creatina con tali malattie. La creatina e parecchi derivati della creatina possono anche essere utili in determinate patologie del cuore in cui la produzione di energia dei muscoli del cuore è colpita. La creatina può anche venire in pratico per quelle afflitte con determinate malattie che causano il muscolo che spreca, quale l'AIDS, ma la più ricerca è necessaria affinchè tutte le raccomandazioni definitive sia fatta.

Sebbene la creatina sia stata indicata per essere un supplemento particolarmente sicuro in tutti gli studi della ricerca fin qui, non può essere appropriato per ognuno. La gente con la funzione alterata del rene potrebbe essere saggia da evitare i supplementi della creatina attualmente.

Il proteina del siero è stato il supplemento della proteina della scelta per gli atleti e la gente attiva e per buon motivo. Sebbene la prestazione probabilmente non sia colpita tramite l'aggiunta semplice di siero di latte alla dieta di una persona, la gente attiva, gli atleti sicuri e gli individui più anziani sono conosciuti per richiedere la proteina supplementare. La considerazione del siero di latte ha il più alto limite biologico di tutta la proteina eppure studiato ed offre le indennità-malattia supplementari, non è meraviglia che sia il numero un supplemento di vendita della proteina sul mercato di sport. Il siero di latte è un prodotto vero “dell'incrocio„. Sebbene si sia trasformato in in una graffetta per la maggior parte dei atleti, la sua capacità confermata di impedire il cancro in animali, nell'immunità di aumento, livelli del glutatione dell'aumento e possibilmente di conservare la massa del muscolo le rende un vero prodotto di salute per diritto proprio. La gente sarebbe saggia da vederlo quel modo.

Forse uno dei supplementi più discutibili, miscele caffeina/dell'efedrina (CE) è stato indicato per migliorare la prestazione in molti modi. Gli atleti e la gente attiva gradiscono prendere una miscela della CE prima dell'esercitazione per i livelli energetici aumentati. C'è inoltre senza dubbio che migliora la persona grassa di whenaa di perdita è su una dieta riduttrice di caloria e gli studi che hanno esaminato la combinazione la hanno mostrata che contribuisce chiaramente a ridurre il grasso corporeo mentre conservano la massa del muscolo. Sebbene alcuni studi suggeriscano che l'aggiunta di aspirin alla CE combinata migliori l'effetto termogenico, un confronto testa a testa ha ancora essere fatto. Comunque gli effetti collaterali potenziali dei prodotti della CE notevolmente più sono stati dichiarati mediante “non ci confondono con i media dei fatti„, prodotti della CE non sono per ognuno. Gli studi fin qui hanno indicato gli effetti collaterali per essere solitamente delicati, transitori e di breve durata. Poiché i prodotti della CE sono stimolanti, chiunque con ipertensione, la gente che usando gli inibitori di MAO, le donne incinte e gli uomini con l'ingrandimento benigno della prostata sono messi in guardia contro usando i prodotti della CE attualmente. È inoltre importante non prendere più di 16 mg di efedrina e 40 mg di caffeina in tutta la una dose prima dell'esercizio. Come già citato, quelli con ipertensione non dovrebbero prendere alcun prodotto della CE prima dell'esercizio pesante.

L'uso adeguato dei composti termogenici naturali quali efedrina e caffeina può essere un tonico di energia prima dell'esercizio o usato come adiuvante durante il programma di perdita di peso, ma dovrebbe essere usato prudentemente e non è per ognuno, sebbene la ricerca fin qui le abbia indicate per essere abbastanza sicura, in effetti. È importante capire che il peso perdente facendo uso dei prodotti della CE sia un processo graduale che richiede circa tre settimane del moderato che dosano in modo che il corpo all'inizio che brucia il grasso corporeo significativo.

Conclusione

L'esercizio ha suoi alti e bassi, da essere sicuri. La chiave a farlo funzionare per voi è di capire i benefici che l'esercizio per tutta la vita può offrire, mentre valutavano le molte opzioni disponibili a quelle che cercano un regime di supplemento che può aiutare il contrappeso i rischi hanno compreso con tali attività.

William Brink è un medico, una forma fisica e uno scrittore di salute per varie pubblicazioni e co-authors gli articoli accanto ai ricercatori intorno al mondo. È un ospite regolare sui programmi radio e sull'altoparlante di ospite alle convenzioni in tutta la nazione. Il bordo è più celebre per i suoi articoli e lavoro con i proteine del siero ed acidi grassi essenziali in atletica ed il trattamento e la prevenzione di varie malattie. Per più sopra bordo, andare a www.brinkzone.com.

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Le offerte di esercizio dei benefici sono numerose. Ma poichè il corpo gode dei risultati, inoltre sviluppa determinati bisogni. Il sollevamento pesi, sprintare e l'altro esercizio anaerobico intenso vuota l'ATP e notevolmente aumenta la domanda di creatina. Sintetizzato dall'arginina e dalla glicina di aminoacidi, la creatina mantiene i livelli elevati dell'ATP durante l'esercizio e migliora la prestazione fisica mentre minimizza l'affaticamento. La creatina NGH consiste di una combinazione unica di HCl dell'L-ornitina, di alfa-chetoglutarato dell'ornitina, di glicina, di L-arginina, di L-glutamina, di L-lisina, di ascorbato di niacinamide, di L-taurina e di fosfato di pyridoxyl 5. Fornisce il completamento ottimale per i rendimenti che del cucchiaino degli atleti-appena uno l'equivalente di creatina ha trovato in 2,2 libbre (1 chilogrammo) di carne rossa cruda. E la creatina NGH è inoltre il più economico, la stalla e la forma il più altamente assimilabile di creatina.

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