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Rivista del prolungamento della vita

LE Magazine dicembre 2008
Alimenti eccellenti

ORZO
Fornendo la stabilizzazione della glicemia, la protezione cardiovascolare e la prevenzione del cancro, questo grano antico soddisfa più appena il palato.

Da Erinn Bucklan
Orzo

L'orzo può essere uno di più vecchi grani su terra, in primo luogo essendo usando dagli Egiziani 10.000 anni fa e più successivamente portato in America da Christopher Columbus nel 1494. Malgrado la sua lunga storia, l'orzo non ha guadagnato la stessa popolarità come graffetta dietetica negli Stati Uniti come grano o avena.1 ora, poichè la comunità medica dissotterra le indennità-malattia sempre più emozionanti di consumo dell'orzo, questo fatto può presto cambiare.

I ricchi in phytochemicals, fibra e minerali che evitano una pletora di malattie, sostituenti il vostro grano usuale della scelta con orzo possono confer una matrice delle indennità-malattia, variante dai livelli equilibrati della glicemia alla protezione contro la malattia cardiovascolare ed il cancro.

Conservazione del sangue Sugar Levels Balanced

Nell'arsenale dell'orzo delle componenti che le rendono un superfood salutare, il supporto-fuori del successone è un genere particolare di fibra solubile chiamato beta-glucano. Simile ad un'altra fibra chiamata pectina nella consistenza, beta-glucano è una fibra viscosa che i nostri corpi non possono digerire. Legando con acqua, il beta-glucano rallenta il tasso che l'alimento muove tramite l'apparato digerente, temperando le risposte del glucosio e dell'insulina del corpo dopo un pasto.2

Mentre il beta-glucano è presente nelle pareti cellulari di orzo, dell'avena, del lievito, dei batteri, delle alghe e dei funghi, l'orzo e l'avena sono le fonti più ricche di beta-glucano fra i grani.3 eppure prova emergente suggerisce che l'orzo potrebbe essere ancor più utile che l'avena quando si tratta di glicemia di modulazione.

Infatti, in uno studio che confronta la risposta del glucosio e dell'insulina in donne di peso eccessivo all'orzo ed all'avena, i ricercatori realmente hanno trovato “i livelli di punta dell'insulina e del glucosio dopo che l'orzo era significativamente più basso di quelli dopo glucosio o l'avena.„ I ricercatori hanno verificato varie forme dei grani (da farina di avena e dalla farina d'avena ai fiocchi della farina di orzo e dell'orzo) ed hanno scoperto che mentre la dimensione delle particelle ha avuta scarso effetto sulle risposte glycemic, “il contenuto solubile elevato della fibra di questo orzo è sembrato essere un fattore nella maggior riduzione osservata.„4 questo stanno eccitando le notizie non appena per coloro che soffre dal diabete. Inoltre mostra gli effetti di promessa dell'orzo su chiunque che sia a rischio della sindrome metabolica.

Qualità intera
Qualità intera

Mentre dietetici correnti raccomandano che tutti gli individui consumino tre servizi dei grani interi ogni giorno, gli Americani consumano una media di soltanto una che serve al giorno.25 secondo il ministero dell'agricoltura degli Stati Uniti, mangiante degli interi grani-helpsreduce ricchi di grani il rischio di numerose malattie croniche. Fra le indennità-malattia di consumo dei grani ricchi di fibra come orzo sia:

  • Rischio riduttore di coronaropatia26

  • Rischio riduttore di costipazione26

  • La gestione del peso avvantaggia26

  • Rischio in diminuzione di ipertensione27

  • Rischio riduttore di diabete28,29

Malattia cardiaca contrastare

Gli studi suggeriscono che l'orzo possa diminuire il vostro rischio di malattie cardiovascolari ostacolando la quantità di colesterolo assorbente dagli intestini. La prevenzione della malattia cardiovascolare è un beneficio stabilito dell'assunzione intera della fibra. Di nuovo, la fibra solubile chiamata beta-glucano in orzo sembra essere l'arma segreta.

il Beta-glucano probabilmente agisce via i numerosi meccanismi per promuovere i livelli di lipidi sani del sangue. Aumentando il volume e la viscosità dei contenuti intestinali, il beta-glucano può contribuire a ridurre la quantità di colesterolo dietetico assorbente tramite l'epitelio intestinale. il Beta-glucano inoltre aumenta l'escrezione degli acidi biliari negli intestini. Poiché il colesterolo ossidato comprende gli acidi biliari, questo ha l'effetto netto di abbassamento dei livelli di colesterolo nel siero.5

Malattia cardiaca contrastare

L'ingestione dietetica aumentante del beta-glucano contribuisce ad abbassare la lipoproteina a bassa densità (LDL) come pure il colesterolo totale negli uomini ed in donne.L'orzo 6,7 sembra essere più efficace nell'abbassamento del colesterolo del sangue che altri interi grani come grano e riso a causa del suo contenuto elevato del beta-glucano.7-11

Uno studio ha trovato che gli oggetti moderatamente ipercolesterolemici che hanno consumato 3 o 6 grammi di beta-glucano da orzo dimostrato hanno fatto diminuire i livelli di colesterolo totale. Gli uomini e le donne postmenopausali hanno derivato i più notevoli benefici dal beta-glucano.12

L'orzo inoltre è stato indicato a pressione sanguigna più bassa, ad un fattore di rischio importante per la malattia cardiovascolare ed al colpo. Uno studio di cinque settimane ha trovato che gli uomini che hanno sostituito 20% del loro apporto energetico con gli interi grani come orzo hanno avvertito le riduzioni della pressione arteriosa sistolica, diastolica e media.13

FDA ha determinato che gli alimenti che contenente l'orzo possono ora portare un reclamo qualificato di salute che riducono il rischio di coronaropatia una volta combinati con un minimo di dieta in colesterolo e grasso saturo. L'orzo intero ed asciuga l'orzo che macinato i prodotti devono contenere almeno 0,75 grammi di fibra solubile per servizio per avere questi pretese di salute.14

Una meta-analisi della ricerca ha determinato che ogni aumento di 10 grammi nell'assunzione dietetica totale della fibra ha prodotto un rapporto di riproduzione di 14% di tutti gli eventi coronari e una diminuzione di 27% nel rischio di morte coronaria.15

Protezione del Cancro

Protezione del Cancro

L'orzo è inoltre ricco di phytonutrients conosciuti come i lignani, composti che sembrano contribuire a sorvegliare alcuni cancri.16 specificamente, il lignan dominante che si presenta naturalmente in orzo è chiamato hydroxymatairesinol 7.16 lignani sembrano avere un effetto protettivo contro alcuni cancri perché sono metabolizzati dai batteri utili nel colon nel enterolactone e nel enterodiol, due sostanze che hanno effetti del tipo di estrogeno delicati.L'ingestione dietetica aumentante 17 di interi grani rappresenta una strategia importante per amplificare i livelli del siero di enterolactones.18,19

Uno studio tedesco importante ha trovato che le donne con i livelli elevati del plasma del enterolactone hanno avute un 62% notevole più a basso rischio di cancro al seno premenopausa, rispetto alle donne con il plasma più basso livella.20

Gli uomini possono trarre giovamento similmente dall'aumento della loro ingestione dietetica dei lignani. Uno studio che analizza i livelli di enterolactone del sangue negli uomini con carcinoma della prostata contro i comandi sani ha trovato che gli uomini con i livelli elevati di enterolactone erano 82% meno probabili avere carcinoma della prostata.21

La conservazione dei livelli ematici di enterolactones aumentando la vostra assunzione di orzo ed altri interi grani ha potuto contribuire così a contrastare i cancri, specialmente cancri ormone-dipendenti.

Paragone del contenuto nutrizionale di orzo e dell'avena

Confrontato all'avena intera, l'orzo imballa un colpo violento nutrizionale essendo più basso in grasso e nelle calorie, ma più su in fibra dietetica! Una tazza di orzo sbucciato ha circa tre volte meno grasso e due terzi di nuova fibra che il grano più popolare, avena. L'orzo inoltre fornisce una fonte dietetica eccellente di minerali essenziali compreso magnesio, ferro, manganese e selenio.

 

Orzo, avena sbucciata (per 100 g)

(per 100 g)

Calorie

354

389

Proteina

12,48 g

16,89 g

Grasso

2,30 g

6,90 g

Carboidrati totali

73,48 g

66,27 g

Fibra dietetica totale

17,30 g

10,60 g

Fonte: Base di dati nutriente nazionale di usda per riferimento standard30

Indennità-malattia gastrointestinali

L'orzo è una fonte ricca sia di fibra solubile che insolubile, di cui tutt'e due può avvantaggiare la salute gastrointestinale.

La fibra insolubile trovata in orzo lega con acqua per aggiungere la massa ai panchetti, così promuovendo i movimenti di intestino più regolari.22

Alcuna della fibra solubile trovata in orzo si digerisce dai batteri colici per produrre gli acidi grassi a catena corta, che possono contribuire a promuovere la salute dell'intestino.22 infatti, i prodotti germinati dell'orzo stanno subendo la ricerca affinchè la loro capacità contribuiscano a lenire la mucosa colica nelle malattie intestinali infiammatorie dolorose conosciute come colite ulcerosa.23

Godere dell'orzo

L'orzo è disponibile nelle numerose forme, compreso i noccioli dell'orzo, i fiocchi, le sabbie, le perle e la farina sbucciati di messa a terra. I noccioli interi dell'orzo contengono più fibra e sostanze nutrienti che l'orzo perlato più comune. L'orzo perlato è più liscio perché è stato sfregato pulito dello strato esterno salutare della crusca e della buccia nel processo di raffinazione. L'orzo sbucciato non solo ha conservato tutte le sostanze nutrienti nello strato esterno della crusca e della buccia, ma inoltre ha un sapore più ricco di noci. L'orzo sbucciato richiede un tempo maggiore di cottura che l'orzo perlato, tuttavia. L'orzo perlato è ancora una scelta dietetica eccellente, fornente 3 grammi di fibra per servizio della tazza del ½, rispetto a soltanto 1,75 grammi di fibra in tazza del ½ di riso sbramato a grana lunga.24 polveri nutrienti ricche in beta-glucani sono inoltre disponibili.

Paragone del contenuto nutrizionale di orzo e dell'avena

Immagazzini l'orzo crudo in un contenitore ermetico in un posto fresco.

Add ha cucinato i noccioli dell'orzo alle minestre, agli stufati, alle insalate ed alle casseruole. Sostituisca i noccioli o le perle cucinati dell'orzo per riso nella vostra ricetta favorita. L'orzo cucinato si sfalda o le sabbie producono un cereale caldo delizioso simile alla farina d'avena. Sostituisca alcuna della farina di frumento o di bianco in pani al forno e dessert con la farina di orzo per aggiungere il sapore e la fibra.

Conclusione

Le proprietà stupefacenti dell'orzo le non rendono sorpresa a che questo grano abbia resistito per i millenni. Ma che cosa sta colpendo è il fatto che gli Americani sono stati lenti abbracciare l'orzo poichè hanno il grano, il mais, il riso ed avena. Fortunatamente, poichè la nuova ricerca rivela sempre più i modi che l'orzo può essere un'aggiunta salutare alla vostra dieta, si trasformerà in in una graffetta più dominante alle nostre diete. E verifichi la ricetta a questa pagina dal Consiglio nazionale degli alimenti dell'orzo. A appena al di sotto di 300 calorie per servizio, questa insalata vale la pena di fare stasera!

Se avete qualunque domande sul contenuto scientifico di questo articolo, chiami prego un consulente di salute del prolungamento della vita a 1-800-226-2370.

Gusto greco facile dell'insalata dell'orzo del Mediterraneo

Ingredienti:

orzo perlato di 1 tazza

3 tazze di acqua

Sale

un olio d'oliva di 1/3 di tazza

2 cucchiai da tavola del succo di limone fresco

2 cucchiai da tavola dell'all'aceto del vino rosso

Il mezzo cucchiaino ha asciugato l'origano

una cipolla finemente tritata di 1/4 di tazza

un prezzemolo fresco finemente tritato di 1/4 di tazza

2 pomodori medi, tagliati

1 verde o peperone dolce rosso, tagliato

feta sbriciolato tazza di 1/2

In casseruola media con il coperchio, porti l'acqua e 1 sale del cucchiaino a ebollizione. Aggiunga l'orzo e ritorni a punto di ebollizione. La copertura, riduce il calore al minimo e cucina 45 minuti o fino ad orzo è tenera e liquido è assorbito. Combini l'olio d'oliva, il succo di limone, l'aceto, l'origano e 1/4 di sale del cucchiaino; versi sopra orzo cucinato caldo. Raffreddi alla temperatura ambiente. Incorpori delicatamente le cipolle, il prezzemolo, i pomodori, il peperone dolce ed il feta. Fa 6 servizi.

Per servizio: calorie 209, proteina 4g, 1g grasso, carboidrati 49g, colesterolo 0mg, fibra 7g, sodio 95mg.

per cucinare Pearl Barley

In casseruola media con il coperchio, porti 3 tazze di acqua a ebollizione. Aggiunga l'orzo perlato di 1 tazza e ritorni a punto di ebollizione. Riduca il calore al minimo, riguardi e cucini 45 minuti o fino ad orzo è tenero e liquido è assorbito. Fa circa 3 - 3-1/2 tazze.

Cortesia di ricetta del Consiglio nazionale degli alimenti dell'orzo (www.barleyfoods.org).

Riferimenti

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