Liquidazione della primavera di prolungamento della vita

Rivista del prolungamento della vita

Prolungamento della vita rivista marzo 2010
Rapporti

Non cade la vittima alla debolezza
a strategie basate Provare per potere per tutta la vita negli individui di invecchiamento


Da William Davis, MD

Capacità fisica migliorata

Capacità fisica migliorata

La perdita di massa del muscolo con invecchiamento è un processo comune che comincia nel nostro 40s ed accelera mentre gli anni passano. La massa in diminuzione del muscolo con invecchiamento può condurre “al sarcopenia,„ uno stato della massa in diminuzione del muscolo e forza che riduce il tasso metabolico, contribuisce ad insulino-resistenza ed al rischio aumentato di diabete di tipo 2, promuove i profili non sani del lipido del sangue e promuove l'ipertensione.22

Tuttavia, la perdita relativa all'età di massa del muscolo non deve essere il declino drammatico e inevitabile preveduto dalla maggior parte della gente. Gli interventi mirati a possono invertire questa perdita del muscolo e migliorare la prestazione di conseguenza. L'addestramento di forza da sè può contribuire a ristabilire la massa del muscolo ed ad invertire le conseguenze non sane del sarcopenia.23 tuttavia, i risultati hanno potuto potenzialmente essere migliorati combinando l'addestramento di forza con la creatina di supplementi e gli aminoacidi a catena ramificata.24,25

Creatina

Dalla sua introduzione nell'inizio degli anni 90, l'uso della creatina ha esploso fra i culturisti e gli atleti interessati a guadagnare la massa e la forza del muscolo.

Anche se non siete grandi muscoli in costruzione interessati come un culturista, ci sono indennità-malattia alla massa aumentante del muscolo. Aumentando la massa del muscolo, potete sostenere la densità ossea, migliorare l'equilibrio e ridurre le lesioni, con impedire lo spreco debilitante del muscolo.26,27

La creatina non è appena per i sollevatori di pesi. Uno studio sul completamento della creatina negli uomini (età media 70 anni) ha dimostrato che l'addestramento di forza più la creatina ha aumentato la massa del muscolo di 7,26 libbre. Al contrario, gli uomini che hanno eseguito lo stesso programma di formazione di forza ed hanno consumato il placebo hanno guadagnato soltanto 2,86 libbre della massa del muscolo. Creatina e forza che preparano forza e resistenza anche migliori della gamba.La forza 28, la resistenza ed il tessuto magro sono mantenuti 12 settimane dopo la fermata del completamento della creatina e l'aggancio in un programma di formazione dell'ridurre-intensità.29

Risultati simili sono stati osservati in un altro studio che le donne incluse (età 65 e più vecchio), con i risultati in femmine comparabili alla massa di maggior robustezza males.30 e del muscolo principale ad aumento 3,2% nel tenore di minerale dell'osso oltre 12 settimane di addestramento di forza completate con creatina, hanno confrontato a diminuzione di 1% senza prepararsi o creatina.31

La forma più popolare di creatina è monoidrato della creatina, preso generalmente poichè una fase “di caricamento„ di 15-20 grammi al giorno (tagliato generalmente in 3-4 dosi di 5 grammi) per i 5-7 giorni, seguiti dalle settimane ai mesi di 2-5 grammi al giorno.32 una forma alternativa, creatina glicosilata del polietilene (PIOLO), forniscono i simili effetti ad un quarto - a metà della dose di creatina, cioè, 1,25 - 2,5 grammi al giorno. 33 atleti che prendono la creatina per fino a 21 mese non hanno indicato effetti contrari sulla funzione del rene, sugli indici del lipido, o su altre misure sanitarie di base.34 persone con le malattie renali (quali glomerulonefrite, il glomerulosclerosis, o la nefrite interstiziale) non dovrebbero prendere i supplementi della creatina a meno che così diretto dal loro medico.

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e Hydroxymethylbutyrate (HMB)

I cosiddetti aminoacidi a catena ramificata (valina, isoleucina e leucina) sono aminoacidi che è essenziale per muscle la manutenzione e la crescita. BCAA sono ampiamente usati dagli atleti e dai sollevatori di pesi accelerare il recupero dopo l'esercizio.35

Una volta combinati con addestramento di forza, i supplementi della polvere della proteina di BCAA riducono il dolore muscolare ed accelerano il recupero. Le dosi di BCAA usato con successo hanno variato ampiamente negli studi, generalmente da 5 g fino ad un massimo di 20 g al giorno.36

La leucina è stata indicata a sintesi delle proteine del muscolo di aumento.36 un metabolita di leucina chiamato idrossilato-methylbutyrate (HMB) sono utili da aiutare il muscolo di guadagno degli non atleti per ammassare ed aumentare la prestazione fisica. Uno studio di 31 uomini e donna, età media 70 anni, indicati la crescita migliorata del muscolo e la perdita grassa con il completamento di HMB, 3 g al giorno, combinato con gli esercizi di forza ha eseguito 5 volte alla settimana.37

Mentre HMB e la creatina ciascuno possiedono gli effetti Massachussets-aumentanti del muscolo unico, i benefici additivi si sviluppano quando i due si combinano con l'esercizio di resistenza. In uno studio, su un periodo di tre settimane di addestramento, coloro che ha completato con sia creatina che il hydroxymethylbutyrate (HMB) ha guadagnato il più pende la massa che coloro che ha utilizzato soltanto uno dei supplementi.38 aumentando la forza ed il muscolo ammassi, noi può invitare la densità ossea ad aumentare, equilibrano per migliorare, il tasso metabolico da accelerare e risposte dell'insulina da normalizzarsi.

Ripetitori di energia

I ripetitori di energia sono supplementi che aumentano l'energia, ma non attraverso la sostituzione di bassi livelli dell'ormone o sottoalimentazione di correzione. Questi agenti amplificano l'energia e la prestazione attraverso vari meccanismi unici.

Rhodiola

Il rhodiola di adaptogen (rhodiola rosea) è una scoperta relativamente recente negli Stati Uniti, ma è stato usato per secoli per migliorare la forza e la resilienza dalla gente nelle regioni montagnose di Europa settentrionale e di Asia centrale.

... La valina, l'isoleucina e la leucina sono essenziali per muscle la manutenzione e la crescita… e sono a peso sollevatori utilizzati per accelerare il recupero dopo l'esercizio.

Randomizzato recente, la ricerca della prova alla cieca conferma le osservazioni fatte nelle esperienze nell'ambiente. Individui con vigore aumentato sperimentato affaticamento in relazione con lo sforzo ed il fuoco mentale sopra il complemento con 576 mg di estratto di rhodiola al giorno.39 in questo lo studio, una riduzione della risposta del cortisolo a svegliare lo sforzo è sembrato fa parte della spiegazione dietro gli effetti osservati. Nessun effetto collaterale è stato osservato nel gruppo del trattamento.

In un altro studio, la resistenza aumentata di esercizio è stata osservata in giovani volontari sani che hanno completato con il rhodiola, 200 mg al giorno.40

Interessante, uno studio di prova alla cieca che fa partecipare un gruppo competitivo di rematura ha indicato che il completamento di rhodiola ha aumentato i livelli antiossidanti totali nel plasma di quelli che prendono il supplemento contro quelli che prendono il placebo.41

Tirosina

La L-tirosina (tirosina) è la fonte dell'aminoacido che fornisce il prodotto base per la sintesi di parecchi neurotrasmettitori, compreso dopamina, epinefrina (adrenalina) e norepinefrina ed inoltre è compresa nella funzione degli organi responsabili della fabbricazione degli ormoni, compreso la ghiandola tiroide.

Il completamento della tirosina è stato studiato con successo e si applicato dai militari degli Stati Uniti al fine della prestazione di mantenimento e dall'umore di fronte alle situazioni prolungate e stressanti quale la battaglia o alla privazione di sonno.La tirosina 42,43 sembra ridurre gli effetti percepiti dello sforzo, sebbene le dosi elevate relativamente possano essere richieste per questi effetti (fino a 100 mg/kg, o 7.000 mg per un adulto fare la media di taglia).44

Il completamento della tirosina è stato osservato per diminuire piuttosto della pressione sanguigna.45

Teoricamente, la combinazione di tirosina con triptofano (un precursore di serotonina) potrebbe avere potenziale per energia ancor più profonda ed effetti di umore-elevamento.46 la sicurezza a lungo termine di L-tirosina al di sopra di 1.000 mg al giorno, tuttavia, sono non noti.

DOSI SUGGERITE DI SUPPLEMENTO

SUPPLEMENTO

DOSAGGIO

Vitamina D

5,000-6,000 IU al giorno

Iodio

500-1,000 mcg al giorno

DHEA

10-25 mg al giorno (delle donne)/
25-50 mg al giorno (uomini)

Pregnenolone

100-300 mg al giorno

BCAA

5-20 grammi al giorno

HMB

3 grammi al giorno

Creatina

15-20 grammi al giorno (di caricamento di fase)/
2-5 grammi al giorno

Rhodiola

200 mg al giorno

Tirosina

1,500-7,000 mg per da

Fenilalanina

50-100 mg al giorno

Taurina

1.500 mg mg-6,000 al giorno

Melatonina

1-3 mg alla notte, 1-2 ore prima di sonno

L-triptofano

250-2,500 mg ad ora di andare a letto

Valeriano

300-600 mg, un'ora prima di ora di andare a letto

Fenilalanina

la fenilalanina, fornisce la spina dorsale affinchè il corpo sintetizzi gli ormoni che modulano la risposta, l'epinefrina e la norepinefrina di sforzo. La fenilalanina bassa significa l'adrenalina bassa e l'energia bassa. La disponibilità adeguata di fenilalanina significa l'accesso ad epinefrina e la norepinefrina quando la avete bisogno. Poiché la depressione può, almeno in parte, essere collegato con i livelli più bassi di questi ormoni, la fenilalanina nella quantità di mg 150-200 al giorno è stata usata con successo per il trattamento della depressione, con gli effetti simili all'imipramina del farmaco da vendere su ricetta medica.47

Utilizzi prego il giudizio nel vostro uso di fenilalanina. Se usato correttamente, può essere adatti ai vostri bisogni: amplifichi l'energia e lisci le fluttuazioni inevitabili nell'umore e nel vigore. Se usata sconsigliabile, la difficoltà può risultare, compreso ipertensione ed ansia.48

Le dosi basse e l'uso occasionale sono le chiavi con fenilalanina, per esempio, 25 - 50 mg, 2 volte al giorno. Le dosi di sera dovrebbero essere evitate, poiché l'insonnia può risultare.

La gente con la malattia genetica chiamata fenilico-ketonuria (PKU) deve evitare fenilalanina-contenere gli alimenti ed i supplementi e quindi non dovrebbe prendere la fenilalanina. Inoltre, chiunque con ipertensione dovrebbe usare con attenzione la fenilalanina sotto la supervisione di un fornitore di salute.48 persone con discinesia tardiva non possono potere elaborare correttamente la fenilalanina e dovrebbero quindi evitare il completamento della fenilalanina. la L-fenilalanina fa concorrenza a parecchi altri aminoacidi per l'assorbimento nel corpo e nel cervello. Per i migliori risultati, la fenilalanina dovrebbe quindi essere presa fra i pasti, o a partire dagli alimenti contenenti proteine.

Taurina

La taurina è un aminoacido trovato specialmente in alimenti ricchi di proteine come le uova, la carne ed il pesce. Fra i suoi numerosi effetti nel corpo umano, la taurina è un costituente importante della bile e partecipa all'assorbimento dei grassi e delle vitamine liposolubili.49 alcuni studi hanno suggerito che, con gli acidi grassi omega-3, la taurina fosse la componente del pesce che conferisce i suoi benefici cardiovascolari sostanziali.50

Parecchi studi hanno suggerito che il completamento della taurina ad una dose di 2.000 mg migliorasse la prestazione di esercizio di resistenza (ciclando, correndo, remando), possibilmente riducendo la produzione del lattato; i suoi effetti possono essere migliorati quando combinazione contenuta con caffeina.51,52 studi sulla prestazione e sull'elaborazione delle informazioni mentali inoltre hanno suggerito gli effetti positivi di taurina, anche congiuntamente a caffeina e al glucuronolactone.Il completamento della taurina 53,54 è sicuro in adulti alle dosi di mg 1,500-6,000 quotidiano.49

Potenziamento di sonno

Nel mondo moderno, la gente per sempre sta cercando i modi abbreviare l'esigenza di sonno. Il sonno è sacrificato comunemente per godere di più ore del risveglio. Il fondamento nazionale di sonno raccomanda che gli adulti dormano almeno notturno 7 ore, ma 29% degli adulti degli Stati Uniti non riescono ad ottenere neppure questo molto sonno.La privazione cronica di sonno 55 può condurre al overreliance sugli stimolanti per amplificare l'energia e per compensare gli effetti prestazione-riducentesi della privazione di sonno.

Nella verità, non c'è semplicemente modo sano di ridurre la vostra esigenza di sonno. Il fatto è, noi ha bisogno del nostro sonno. Tutto lo sforzo per ridurre la nostra esigenza di sonno ci forza pagare il prezzo con la mortalità aumentata prestazione-uguale fisica, mentale ed emozionale riduttrice.56 se accettiamo questo fatto, quindi facciamo la domanda: possiamo migliorare la qualità di sonno per derivare la maggior prestazione fisica di giorno?

In primo luogo, un breve iniettore di sonno. Il sonno è un mente-attivo, stato corpo-inattivo. Come le stagioni dell'anno, il cervello continua con una serie prevedibile di fasi distinguibili dall'intensità, dalla frequenza, dalla profondità, dalla durata e dal contenuto. Gli effetti di interruzione delle fasi di sonno, anche con una notte completa di sonno, sono seri, come provato dai disturbi del sonno come apnea nel sonno, una circostanza che comprende le pause nella respirazione del quello si presenta durante il sonno. Comprendono russare, sonno di disturbo, concentrazione e memoria riduttrice, disturbi dell'umore, eccessiva sonnolenza e, se lasciato non trattato, malattia cardiovascolare, qualità della vita correlata con la salute in diminuzione ed incidenza aumentata di incidenti automobilistici.57

Il sonno non ristoratore è stato associato generalmente con l'eccessiva sonnolenza di giorno, l'ipertensione, livelli elevati di infiammazione. 58-60

Una strategia utile per derivare il massimo beneficio da sonno è di assicurarsi, anche migliora, la durata e la qualità delle fasi più profonde di sonno.59 purtroppo, alcuni agenti di sonno di prescrizione, particolarmente la classe della benzodiazepina, introducono alcuni effetti indesiderabili su sonno, compreso sonno del movimento dell'rapida-occhio (rem) e la sonnolenza abbreviati di giorno successivo.60

La secrezione diminuita dell'ormone umano naturale di sonno, la melatonina, 61 della ghiandolapineale rappresenta un declino graduale nella durata e nella qualità di sonno mentre invecchiamo.62

La melatonina è disponibile come integratore alimentare ed è un agente utile per incoraggiare l'accettazione fisiologica del corpo di sonno: la temperatura corporea è abbassata, la pressione sanguigna è ridotta e sonno di rem prolungato.63,64 bisogni della dose variano da mg 1-3 alla notte per generare questi effetti. La melatonina è il meglio preso almeno 1-2 ore prima che il sonno sia desiderato, a differenza dei 30 circa dei minuti di un sonnifero in pillole. La chiave è di cominciare con una dose bassa, proprio mentre minimo come 0,5 mg e costruisce gradualmente per determinare la dose ideale per voi. La melatonina ad alta dose è in genere riservata per altri usi, quale il trattamento di cancro o della sarcoidosi.

il L-triptofano, un aminoacido che converte in ormone diregolamento, serotonina, può anche essere utile da incoraggiare il sonno, sebbene gli effetti sull'architettura di sonno siano complessi.65 interessante, lo svuotamento del triptofano è uno strumento utilizzato nella ricerca per esplorare gli effetti sia di triptofano che di serotonina su sonno; lo svuotamento del triptofano (per esempio, dieta povera in proteine) è stato trovato per colpire avversamente i modelli di sonno.Il triptofano 66, solitamente nella gamma della dose di mg 250-2,500, accorcia il lasso di tempo per raggiungere il sonno (“latenza di sonno ") accorciata ed il sonno profondo di aumenti e la rimozione67

Valeriano (valeriana officinalis)è l'erba medicinale principale per il trattamento di insonnia. , Negli studi di prova alla cieca multipli, è stato indicato per migliorare la qualità di sonno anche nella gente con la sindrome agitata della gamba, in cui il disagio ed il movimento anormali delle gambe interrompe il sonno, facendo uso di una dose di 800 mg prima del letto.68-70 l'addormentamento e l'aumento più veloci nel sonno di fase di lento-Wave inoltre si sviluppa con il completamento della valeriana.71 che la dose ottimale di valeriana come l'estratto rimane studi incerti e comunque i più clinici hanno usato le dosi nell'ordine di 300 - 600 mg occors un'ora prima di ora di andare a letto; gli effetti collaterali hanno confrontato favorevole a placebo.72,73

Riassunto

il deterioramento in relazione con la debolezza nella forza fisica e prestazione-è una preoccupazione critica per gli individui invecchianti. Un corpo crescente di letteratura dimostra che le sostanze nutrienti, gli ormoni e gli estratti di erbe possono essere usati per evitare la debolezza relativa all'età e per migliorare la prestazione umana in tutto la durata. La prestazione umana d'ottimizzazione conta su cinque colonne: assicurando stato nutrizionale di base, ristabilendo gli ormoni che migliora il rendimento, impedendo debolezza di muscolo e migliorando forza, energia d'amplificazione e ristabilimento del sonno sano. Questo programma complesso può aiutarvi a assicurarsi sovralimentato prestazione-per vita.

Se avete qualunque domande sul contenuto scientifico di questo articolo, chiami prego un consulente di salute di Extension® di vita a 1-866-864-3027.

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