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Rivista del prolungamento della vita

LE Magazine novembre del 1997

Pesi e proteina del muscolo

Da John Abdo

immagine Molta gente vuole guadagnare il genere di peso utile e sano che il ferro e la proteina di pompaggio di presa assicura.

I bisogni umani variano così ampiamente che una parte della nostra popolazione spende miliardi di dollari ogni anno che tenta di perdere il peso, mentre l'altra spende le fortune che tentano di guadagnare il peso del peso-muscolo, che è.

L'eccessivo grasso corporeo è pricipalmente un problema nutrizionale. Messi semplicemente, quando qualcuno ingrassa, hanno consumato più della loro parte delle calorie. Naturalmente, l'attività, o la mancanza di ciò, inoltre svolge un ruolo principale nell'accumulazione di grasso in eccesso perché il corpo non può bruciare quelle calorie extra.

Ma come circa obesità? Che cosa può, uomini sottosviluppati scarni e donne fanno per ammassare su, si rafforzano ed assomigliano agli atleti ben-condizionati?

L'addestramento del peso è lo stimolo principale per obesità funzionale, con conseguente muscolo, non grasso. L'addestramento della resistenza o del peso induce uno stato biologico conosciuto come anabolismo, o la ricostruzione del tessuto. Al livello microscopico, il peso che si prepara realmente strappa giù le fibre muscolari. Una fase conosciuta come il catabolismo o la ripartizione del tessuto, poi, con le abilità a ricupero del corpo, si ripara e stimola un altro stato notevole conosciuto come l'ipertrofia, o l'ingrandimento del tessuto.

Per stimolare il migliore stato anabolico, dica le autorità, medium alla resistenza pesante deve essere usato mentre addestramento del peso. Questo genere di resistenza dispone il carico necessario sui tessuti a 1) danneggia loro con i micro strappi e 2) la forza il corpo in uno stato di anabolismo e nell'ipertrofia da una serie di reazioni nutrizionali ed ormonali.

In linea generale, per guadagnare il peso corporeo magro, l'addestramento del peso dovrebbe comprendere gli insiemi sei - 12 ripetizioni ciascuna. Meno di sei ripetizioni è considerata troppo leggere, mentre più di 12 sono considerati troppo pesanti. per isolare il carico reale avete bisogno di per la formazione, i pesi maniglia e semplicemente scelti che permettono che “veniate a mancare„ all'interno della gamma di sei - 12 ripetizioni. Se siete a corto o andate oltre questa gamma, regoli semplicemente la quantità di peso verso l'alto o verso il basso sugli insiemi successivi o gli allenamenti e voi resterete all'interno della vostra gamma muscolo costruziona.

Inoltre è suggerito che tre - sei pasti nutrizionalmente equilibrati siano consumati giornalmente per la crescita ottimale del muscolo. Può essere difficile affinchè i massa-cercatori ostinati realmente consumi questo molti pasti su base giornaliera, per non parlare dei pasti di alta qualità e nutrienti. Ma coloro che riesce a disciplinarsi in modo da essi mangiano il giusto numero dei pasti lo trovano più facile ingrassare il muscolo aggiunto.

Non solo è mangiando pasti di questa molti qualità duro, può essere poco pratico per la maggior parte dei stili di vita. Per compensare questo vuoto in nutrizione muscolo costruziona, le formule della pasto-sostituzione sono state destinate. Nel cercare una formula della pasto-sostituzione, dovete considerare le fonti e la qualità della proteina, la valutazione glycemic dei carboidrati, la fibra per fornire lo schiarimento in serie ed intestinale e gli enzimi ad aiuto nella ripartizione e nell'assimilazione delle sostanze nutrienti. Un prodotto che contiene tutti questi costituenti porta ad una sostituzione completa del pasto.

È ben noto che molti atleti ed entusiasti di forma fisica diventano sostanza-carenti. Con le richieste estreme di addestramento, l'alimento da solo è spesso insufficiente riempire il suo fabbisogno alimentare. Alcuni esperti credono che se un atleta prova ad ottenere tutta la sua nutrizione da alimento da solo, una quantità di alimento eccessivamente alta abbia dovuto essere ingerita, che interromperebbe la digestione e condurrebbe al deposito grasso.

I miei suggerimenti per il guadagno del peso corporeo magro funzionale sono come seguono. Questi sono orientamenti che dovranno essere variati per gli individui sicuri.

Allenamenti di un'ora

  • L'addestramento del peso dovrebbe essere eseguito settimanalmente tre - cinque volte. I carichi dovrebbero essere del moderato alla resistenza pesante, con fra sei e 12 ripetizioni per ogni insieme. I periodi di allenamento dovrebbero durare non non più di un'ora perché i periodi più lunghi di esercizio potrebbero indurre i vostri livelli del testosterone del sangue ad essere ugualmente vuotati per assistere nell'anabolismo ed in ipertrofia.
  • È importante consumare frequentemente la proteina durante tutta la giornata per mantenere uno stato conosciuto come l'equilibrio positivo dell'azoto. L'azoto è collegato alle proteine per farli funzionare correttamente. Quando la proteina, o l'azoto, è bassi, perdete la massa del muscolo e cominciate ad atrofizzare. Il migliore modo mantenere un equilibrio positivo dell'azoto è mangiando la proteina con ogni pasto e completando la vostra proteina fra i pasti. La proteina può essere consumata spesso quanto ogni tre - quattro ore. L'afflusso costante degli aminoacidi solleverà il livello di proteine del sangue e di azoto di circolazione, che saranno facilmente a disposizione per saturare i tessuti durante tutta la giornata.
  • La frequenza del pasto è importante. Per guadagnare il peso corporeo magro, dovete aumentare le vostre calorie quotidiane di totale. Il migliore modo di agire in tal modo è di mangiare i piccoli, più-frequenti pasti nutrienti. Ciò assicurerà un afflusso costante di nutrizione, aumenterà le calorie quotidiane totali, si ferà strada per migliori digestione e risultato nella più crescita del muscolo.
  • I carboidrati sono necessari fornire le candele per l'energia che permette il movimento anaerobico. Poco tempo dopo che i carboidrati sono mangiati, lo zucchero è scaricato nella circolazione sanguigna. Questo aumento in glicemia invia un segnale al pancreas, che libera l'insulina. L'insulina funge da ormone muoventesi, chaperoning lo zucchero al muscolo ed al fegato in cui infine è immagazzinata come glicogeno. Più glicogeno potete memorizzare la più energia che avete, conducendo per migliorare gli allenamenti, il ricupero più veloce e l'ipertrofia più drammatica del tessuto.
  • L'acqua è una componente importante del corpo umano. Infatti, secondo gli esperti, più di 70 per cento del muscolo sono l'acqua. A tal fine, sta per ragione per cui il più acqua che i vostri muscoli possono tenere, il più grande e più forte diventeranno. La proteina è idrofila, significarla attira e regge. Quando consumate la proteina, tessuto del muscolo, che è fatto di proteina, attirerà e reggerà più. E questo è esattamente dove volete l'acqua essere tenuto, negli spazi intercellulari o nell'interno i tessuti dei vostri muscoli. Non volete l'acqua essere tenuto negli spazi sottocutanei, che sono sopra il muscolo e sotto la pelle; ciò causa una circostanza conosciuta come l'edema. Così beva l'abbondanza dell'acqua e guardi i vostri muscoli svilupparsi.

Integrità di apparato digerente

  • Gli enzimi e la fibra sono due componenti nutrizionali molto importanti, non solo per obesità, ma per grande salute in generale. Gli enzimi sono molecole di proteina che permettono all'alimento che mangiate per essere ripartito e per essere assimilato correttamente. Messo semplicemente, senza enzimi l'alimento che mangiate non può stare bene ad una parte funzionale del vostro corpo.


  • La fibra è una componente delle piante che contribuisce a mantenere l'integrità dell'apparato digerente. Se il vostro apparato digerente è di disturbo, la nutrizione disponibile da alimento non può efficacemente permeare le vostre pareti intestinali, conducenti all'assorbimento difficile. Ciò crea uno stato malato conosciuto come l'automatico-intossicazione, uno stato intestinale in cui il corpo si avvelena dagli alimenti non digeriti. Non importa come molto alimento voi mangia, non vi avvantaggierete correttamente se gli alimenti non possono essere utilizzati dal vostro ente.
  • Il resto e un atteggiamento mentale positivo gli permette di mantenere uno stato fisiologico che tiene il vostro corpo in accordo con le vostre aspirazioni desiderate. Quando aumentate il vostro addestramento, particolarmente alle intensità state necessarie per guadagnare il peso magro, inoltre dovete aumentare la vostra nutrizione e dormire.

    La mia formula in tre parti comprende la nutrizione di a), b) addestramento e c) resto e sonno. Se quell'equilibrio è disinserito, volontà siete allenato in modo eccessivo, acquistate una certa specie del disturbo, o semplicemente mai non raggiungete il vostro potenziale massimo.

    La proteina è importante per tutti, se siete un atleta di duro addestramento, o qualcuno che voglia appena vivere una vita sana normale. La proteina è necessaria per la crescita, il mantenimento e la riparazione adeguati dei somatociti. Si compone di più piccoli composti chiamati aminoacidi. Quando un alimento o un supplemento della proteina contiene tutti aminoacidi essenziali, sono considerare come una proteina completa. Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il corpo non può sintetizzare, in modo da devono essere ottenuti da alimento o dal completamento sulla base quotidiana. Ci sono molti alimenti che contengono la proteina ma sono incompleti perché mancano di uno o più degli aminoacidi essenziali. La combinazione degli alimenti incompleti della proteina è un buon modo di assicurarsevi ottiene tutti gli aminoacidi che avete bisogno di per la crescita e ripara. Ciò è particolarmente importante per i vegetariani, che devono stare attenti a mangiare la giusta combinazione di alimenti della proteina dalle varie fonti.

immagine Ci sono approssimativamente 22 aminoacidi stati necessari per le sanità ottimali. Tutti e 22 gli aminoacidi devono essere disponibili al corpo su base giornaliera se uno è di vivere una vita produttiva sana. Di questi 22 aminoacidi, otto (o nove, secondo la fonte) sono considerati essenziali per le sanità. Il termine essenziale si riferisce al fatto che è essenziale che si debba mangiare o ingerire questi aminoacidi su base giornaliera dagli alimenti o dai supplementi. Gli aminoacidi restanti possono essere prodotti o sintetizzato dall'ente nel caso non sono ottenuti dalla dieta.

Equilibrio positivo dell'azoto

La maggior parte delle sostanze nutrienti contengono il carbonio, l'ossigeno e l'idrogeno. La proteina contiene tutti e tre le ma inoltre include una spina dorsale di azoto. Più azoto i nostri corpi possono conservare il più forte e più sano diventano.

Quando l'assunzione della proteina è adeguata soddisfare le nostre richieste quotidiane di normale e nient'altro, una circostanza conosciuta come equilibrio dell'azoto è con esperienza. Quando uno è privato di proteina adeguata, l'equilibrio negativo dell'azoto accade. Naturalmente, l'equilibrio è il migliore di queste due circostanze, ma coloro che mantiene l'equilibrio dell'azoto spesso rimangono alla stessa forza e graduano malgrado i cambiamenti nell'intensità di addestramento.

L'equilibrio negativo dell'azoto è cattive notizie. Quando siete malato, ferito o stante privato dell'alimento, il vostro corpo prova a riempire il suo vuoto nutrizionale cannibalizzandosi, un processo inoltre sa come catabolismo. Il corpo realmente mangia il suo proprio tessuto del muscolo (cuore e polmoni inclusi) per estrarre gli aminoacidi che deve azionare. Ecco perché approvo l'uso quotidiano degli alimenti ad alta percentuale proteica e dei supplementi. Lo stato ideale per gli entusiasti e gli atleti di salute è di raggiungere uno stato conosciuto come l'equilibrio positivo dell'azoto. L'equilibrio positivo dell'azoto significa semplicemente che i vostri tessuti stanno ottenendo più proteina e stanno conservando più azoto che sta espellendo giornalmente. Quando vedete un vero entusiasta di salute, qualcuno che mangi correttamente continuamente e si eserciti regolarmente, o un atleta che prepara annuale duro ed astuto, vedete un individuo con un tono simmetrico alla suoi costituzione fisica ed alti livelli di energia che vengono dal cibo adeguato e dall'esercizio regolare.

La maggior parte dei esperti credono che gli Stati Uniti abbiano raccomandato l'indennità giornaliera (RDA) per proteina siano troppo bassi. Se siete un partecipante casuale di forma fisica o un atleta di livello internazionale, provi a mangiare le dosi RDA-raccomandate di proteina per tutta la durata e vedi se vi sviluppate nel vigore, nella forza e nel tono muscolare. Le probabilità sono voi non non. Gli esperti sostengono che 1 - 1,5 grammi di proteina completa dovrebbero essere consumati per ogni libbra di peso corporeo su base giornaliera.

Per esempio, se un uomo pesa 170 libbre, potrebbe scegliere mangiare 170 - 255 grammi di proteina ogni giorno. Naturalmente, mangiando che molto da alimento potrebbe sembrare impossibile, particolarmente quando considerate che una singola chiara dell'uovo contenga soltanto 4 grammi di proteina-quello molte uova per inghiottire. E mangiare questa molta proteina dovrebbe essere sparso fuori durante tutta la giornata in quattro - otto alimentazioni separate piuttosto che provando a mangiare l'intera quantità in una che si siede. I bisogni della proteina variano secondo l'individuo e lo stile di vita. Alcune gente possono ottenere vicino dal lato basso della raccomandazione di cui sopra e mantenere un equilibrio positivo dell'azoto, mentre altre devono aumentare la loro assunzione della proteina alla cifra più elevata. In entrambi i casi, è utile e pratico prendere i supplementi per aumentare la vostra assunzione di proteina al valore ottimale, senza mangiare troppo.