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Insonnia

terapie Non farmacologiche

Miglioramento dell'igiene di sonno

Una delle terapie comportamentistiche più ampiamente usate sta migliorando “l'igiene di sonno.„ C'è una correlazione fra buona igiene di sonno e la sonnolenza di giorno riduttrice (Mastin 2006; Yang 2010). L'igiene di sonno comprende una serie di comportamenti e fattori ambientali che contribuiscono a sonno di buona qualità (Yang 2010; Lande 2010). Consideri le seguenti misure igieniche di sonno:

  • Minimizzi la quantità di luce, di rumore e di cambiamenti nella temperatura nella camera da letto.
  • Avoid che mangia i grandi pasti prima del letto. L'indigestione può fare difficile addormentato di caduta.
  • Limiti la quantità di stimolanti (per esempio, caffeina, nicotina ed alcool) consumati durante il giorno, particolarmente vicino ad ora di andare a letto.
  • Eviti l'esercizio vigoroso durante le due ore prima di sonno.
  • Eviti le attività di ora di andare a letto relative a sonno (per esempio, TV di sorveglianza, a lettura, o ad ascoltare la radio).
  • Se preoccupandosi per la caduta addormentato ed il tempo, copra la sveglia per evitare l'ansia.

Restrizione di sonno per risistemare i ritmi circadiani

La terapia della restrizione di sonno limita il lasso di tempo speso a letto (peli compresi) per aumentare l'esigenza biologica di sonno alla notte. Uno studio che confronta la terapia di igiene di sonno più la restrizione di sonno per dormire terapia di igiene da solo ha trovato che la restrizione di sonno ha migliorato “l'efficienza del sonno,„ una misura della proporzione di tempo passata a letto che ha provocato il sonno (Hoch 2001; McCurry 2007). Questo processo comincia solitamente limitando il tempo passato a letto al lasso di tempo ha stimato che si dovrebbe spendere il sonno. Per esempio, una persona che resta a letto per nove ore ma dorme soltanto sei inizialmente limiterà il tempo a letto a sei ore. Ciò causa la privazione delicata di sonno in principio. Tuttavia, la sonnolenza crea i treni il corpo per cadere più rapidamente addormentato. Mentre il corpo regola, la gente può estendere il lasso di tempo speso a letto entro 15 - 20 minuti finché non possano ottenere un sonno completo di notte senza spendere i tempi supplementari a letto (McCurry 2007).

terapia Conoscitivo-comportamentistica

la terapia Conoscitivo-comportamentistica (CBT) per il trattamento della gente cronica di aiuti di insonnia sviluppa i comportamenti che sono favorevoli a sonno. È stato indicato per essere un efficace trattamento per gli entrambi “insonnia primaria„ (insonnia non dovuto altre malattie) (Edinger 2001; Smith 2003) ed insonnia causata da altri problemi di salute (Savard 2005; Smith 2005). Considerevolmente, il CBT per il trattamento di insonnia primaria cronica può essere più efficace dello zopiclone del farmaco in adulti più anziani (Sivertsen 2006).

Considerazioni generali di stile di vita

Le considerazioni generali di stile di vita che possono avvantaggiare la gente con insonnia includono (Lande 2010):

  • Ottenere esercizio regolare
  • Sviluppare un rituale di sonno ha puntato su migliorare il rilassamento e risolvere i dilemmi emozionali prima del andare a letto. Lo sforzo di risoluzione può contribuire a migliorare la qualità di sonno. La gente con insonnia dovrebbe anche esaminare il protocollo della gestione dello stress.